10 مورد از تغذيه مناسب براي رشد مو ؛ به گفته متخصصان تغذيه

داشتن موهاي پرپشت، شاداب و سالم فراتر از كاري است كه با آن انجام مي دهيد يا روي آن مي گذاريد.اين به عوامل بسياري از جمله استرس، ژنتيك، عوامل محيطي، تغذيه و غيره مرتبط است. اغلب اوقات، موهاي شاداب و سالم بازتاب سلامت كلي است و به احتمال زياد به اين معني است كه بدن شما به درستي با ويتامين ها و مواد معدني مناسب تغذيه مي شود.

در حالي كه موهاي ناسالم اغلب نازك و خشك به نظر مي رسند و بيش از حد مي ريزند. ممكن است به اين معني باشد كه بايد كيفيت رژيم غذايي خود را دوباره ارزيابي كنيد. محصولات مراقبت از مو را تغيير دهيد يا براي ملاقات با پزشك خود برنامه ريزي كنيد. تغيير در بافت و ضخامت موهاي شما مي‌تواند نشانه‌هاي اصلي بيماري‌هاي زمينه‌اي باشد. اگر اخيراً زايمان كرده ايد، ممكن است پس از زايمان دچار ريزش مو شويد كه در نتيجه نوسانات هورموني اتفاق مي افتد.

اگرچه ممكن است قابل پيشگيري نباشد. اما مي توانيد با تغذيه زودتر از موعد بدن خود با غذاهايي كه در نهايت به رشد سريع مو كمك مي كند، خود را در موقعيت بهتري قرار دهيد. درست است، موهاي سالم و زيبا به چيزي بيش از يك شامپو و نرم كننده عالي نياز دارند. با چيزي كه در بدن خود قرار مي دهيد شروع مي شود. به عنوان مثال، يك رژيم غذايي عمدتاً گياهي مي تواند به شما كمك كند تا مواد مغذي كليدي لازم براي حفظ فرم بهينه مو، پوست و ناخن هاي خود را دريافت كنيد.

بهترين ويتامين ها و مواد مغذي براي رشد مو عبارتند از :

پروتئين بدون چربي

اسيدهاي چرب امگا 3

ويتامين هاي محلول در چربي

ويتامين هاي ب كمپلكس

اهن

يك رژيم غذايي مديترانه اي پر از محصولات پر فيبر، 100 درصد غلات كامل و چربي هاي سالم يكي از ساده ترين راه ها براي دريافت اين مواد مغذي ضروري است. نه تنها اين، بلكه شامل غذاهايي براي حمايت از ميكروبيوم روده شما مي شود. داشتن فلور روده سالم براي كمك به جذب مواد مغذي براي تقويت مو، پوست و ناخن ضروري است. اگر به دنبال راه هايي براي اضافه كردن غذاهاي سالم براي مو به رژيم غذايي خود هستيد. با خوردن بيشتر اين مواد غذايي كليدي شروع كنيد.

بافت مو در اصفهان  

۱.ماهي سالمون

ماهي سالمون يكي از مغذي ترين انواع ماهي است كه فوايد شگفت انگيزي براي سلامتي دارد. از حفظ سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق و خو و مبارزه با التهاب. ماهي سالمون همچنين منبع عالي اسيدهاي چرب امگا 3 است كه يك ماده مغذي كليدي براي موهاي سالم است. در يك مطالعه، اكثر زناني كه امگا 3 و مكمل هاي ديگر مصرف مي كردند، كاهش ريزش مو و همچنين بهبود قطر مو و تراكم مو را گزارش كردند. بدن شما به طور طبيعي امگا 3 توليد نمي كند، بنابراين بايد آنها را از طريق غذا يا مكمل ها دريافت كنيد.

اين ماهي روغني براي سلامت موها نيز معجزه مي كند زيرا سرشار از پروتئين، سلنيوم و ويتامين D و ويتامين B است. اين مواد مغذي با هم كار مي كنند تا موها را قوي و سالم نگه دارند. بسياري از سازمان هاي بهداشتي خوردن دو وعده ماهي در هفته را توصيه مي كنند و ماهي قزل آلا يك گزينه خوشمزه و همه كاره است كه مي خواهيد به ليست مواد غذايي خود اضافه كنيد. اگر غذاهاي دريايي نمي خوريد، با ارائه دهنده مراقبت هاي بهداشتي خود صحبت كنيد تا ببينيد آيا مصرف مكمل براي شما برنامه مناسبي است يا خير. امگا 3 در برخي مغزها و دانه ها مانند دانه كتان نيز يافت مي شود. اما شكل متفاوتي دارد.

۲.تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئين و مواد مغذي ضروري است كه به سلامت مو كمك مي كند. مانند كولين، آهن و ويتامين هاي A، D و B12. لوتئين و زآگزانتين، دو ماده موجود در تخم مرغ، نيز نقش كليدي در حفظ سلامت سلولي، به ويژه چشم، پوست و مو دارند.

تخم مرغ همچنين سرشار از ويتامين B به نام بيوتين است كه به رشد مو كمك مي كند. از طرف ديگر، كمبود بيوتين مي‌تواند منجر به ريزش مو شود و اگر باردار هستيد يا شير مي‌دهيد، دچار سوءتغذيه هستيد يا اختلالات گوارشي خاصي مانند بيماري كرون داريد. ممكن است در معرض خطر كمبود بيوتين باشيد. يك مطالعه نشان مي دهد كه براي افرادي كه كمبود بيوتين دارند، مصرف مكمل بيوتين ممكن است از ريزش مو جلوگيري كند.

دفعه بعد كه صبحانه درست كرديد، تخم مرغ اضافه كنيد .(براي دريافت بيشترين ويتامين D كه براي مو مفيد است، زرده آن را حذف نكنيد)! اين دستور العمل هاي آسان تخم مرغ را در خانه امتحان كنيد.

كوتاهي مو در اصفهان 

۳ .آجيل

آجيل هايي مانند بادام زميني، بادام هندي، بادام و گردو منابع عالي پروتئين، چربي هاي سالم، بيوتين و روي هستند كه از رشد بافت هاي سالم در پوست سر حمايت مي كنند. و مي توانند به تحريك رشد مو و جلوگيري از ريزش مو كمك كنند. كره هاي آجيل نيز يك گزينه خوشمزه و غني از مواد مغذي هستند زيرا مي توانند آن مواد مغذي حمايت كننده از رشد مو را به شما بدهند.

بادام زميني منبع قابل توجهي از بيوتين، چربي‌هاي سالم و مواد معدني مانند روي است كه هم رشد مو را تحريك مي‌كند و هم از ريزش مو جلوگيري مي‌كند. يك وعده ¼ فنجان تا 9 گرم پروتئين، 4 گرم فيبر و تركيبي منحصر به فرد از آنتي اكسيدان‌ها را در خود جاي داده است.

آجيل برزيلي مملو از سلنيوم است كه مطالعات نشان مي دهد مي تواند به رشد مو كمك كند. يك آجيل برزيلي به تنهايي تا 90 ميكروگرم سلنيوم دارد. بنابراين بايد مصرف خود را به بيش از چهار آجيل برزيلي در روز محدود كنيد. سلنيوم همچنين براي توليد هورمون‌هاي تيروئيد كه به تنظيم رشد مو كمك مي‌كنند، مهم است.

۴.ساردين

اگرچه ساردين به دليل طعم متمايزش محبوب‌ترين ماهي نيست. اما مشخصات تغذيه‌اي دارد كه ممكن است شما را وادار به تجديد نظر كند. ساردين سرشار ازمواد مغذي تقويت كننده مو مانند اسيدهاي چرب امگا 3 است كه ممكن است ريزش مو را كاهش دهد و تراكم مو را افزايش دهد و ويتامين D كه از رشد فوليكول هاي مو حمايت مي كند.

ويتامين D در حمايت از رشد مو حياتي است و وقتي بدن شما فاقد آن باشد. رشد موهاي جديد مي تواند مانع يا متوقف شود، به خصوص در افرادي كه ريزش موي مزمن دارند. در يك بررسي علمي، كمبود ويتامين D با آلوپسي، بيماري خودايمني كه باعث ايجاد لكه‌هاي طاسي در پوست سر و ساير نواحي بدن مي‌شود، مرتبط بود.

اگر ساردين كنسرو شده با استخوان را انتخاب كنيد. مقدار زيادي كلسيم (حدود 325 ميلي گرم) دريافت خواهيد كرد كه نقش مهمي در حفظ سلامت مو دارد. به ويژه، زنان يائسه در معرض خطر كمبود ويتامين D هستند.

يك وعده ساردين همچنين 25 درصد از مقدار توصيه شده روزانه آهن را دارد كه يك ماده معدني مهم براي جلوگيري از ريزش مو است. سعي كنيد ساردين را به سالاد، خورش ها و اسپري ها به عنوان جايگزيني با جيوه كمتر براي ساير ماهي هاي چرب اضافه كنيد.

۵.دانه هاي چيا

دانه هاي چيا يك نيروگاه تغذيه اي هستند. آنها منبع گياهي امگا 3 هستند و سرشار از فيبرهاي دوستدار روده و آنتي اكسيدان هاي مبارزه كننده با بيماري هستند. دانه چيا همچنين يك پروتئين كامل محسوب مي شود كه حاوي 20 درصد پروتئين بيشتر از دانه سويا است و مي تواند پوست سر شما را سالم نگه دارد و موهايي زيبا و شاداب را تقويت كند.

دانه چيا همچنين حاوي روي و مس است، دو ماده معدني كليدي براي سلامت كلي مو. روي به عنوان يك فعال كننده آنزيم در نظر گرفته مي شود كه تبديل پروتئين را تحريك مي كند كه براي رشد مو حياتي است. مس نقش مهمي در بازسازي رشد موهاي جديد دارد و مي تواند با افزايش اندازه فوليكول موهاي شما را پرپشت و حجيم كند.

شما بايد مطمئن باشيد كه مقادير توصيه شده روي و مس را از انواع غذاها دريافت مي كنيد. كمبود اين مواد معدني در رژيم غذايي شما ممكن است رشد مو را سركوب كند. اين دانه هاي ريز و پايدار را مي توان به غلات، اسموتي ها، پودينگ ها و حتي به عنوان يك تقويت كننده براي سلامت قلب در محصولات پخته شده اضافه كرد.

۶.كدو تنبل

انگار براي دوست داشتن كدو تنبل به دليل ديگري نياز داريد. آن ها حاوي مواد مغذي متعددي هستند كه موهاي شما را شكوفا مي كند. نصف فنجان كدو حلوايي مورد علاقه شما فقط 83 كالري و كمتر از يك گرم چربي دارد. بعلاوه، سرشار از آهن و بتاكاروتن است، پيش‌ساز ويتامين A - ويتاميني مهم براي رشد و استحكام مو. كدو تنبل همچنين سرشار از ويتامين هاي C و E است كه به ترميم سلول هاي بدن در برابر آسيب كمك مي كند.

يكي ديگر از مواد معدني كمتر ارزيابي شده كه نقش مهمي در بيش از 600 عملكرد در بدن انسان دارد و همچنين ممكن است به رشد موي سالم كمك كند، منيزيم است. منيزيم در سنتز پروتئين و چرخه رشد مو بسيار نقش دارد. بدون منيزيم، سنتز پروتئين مي تواند مختل شود كه ممكن است خطر مشكلات رشد و ساختار مو را افزايش دهد. پوره كنسرو شده را روي آن قرار دهيد و از آن در سس ها، غذاهاي پروتئيني و حتي در ميان وعده ها استفاده كنيد تا به سلامت مو كمك كنيد.

۷.آووكادو

آووكادو سرشار از چربي‌هاي سالم و بيوتين است و يك عنصر محبوب در بسياري از ماسك‌ مو ها است. آووكادو همچنين حاوي ويتامين E، آنتي اكسيداني است كه مو را تغذيه مي كند. تنها با يك آووكادوي متوسط، حدود 28 درصد از نياز روزانه خود به ويتامين E را دريافت خواهيد كرد. حتي از پوست سر در برابر استرس اكسيداتيو و آسيب محافظت مي كند كه اگر به خوبي تغذيه نشود، مي تواند منجر به كيفيت پايين مو شود.

يك مطالعه اوليه نشان مي‌دهد كه در افرادي كه ريزش مو را تجربه مي‌كنند. ويتامين E ممكن است به دليل فعاليت آنتي‌اكسيداني قوي توكوترينول‌ها به افزايش رشد مو كمك كند، كه مي‌تواند با اثرات آلوپسي، يك بيماري خود ايمني كه منجر به ريزش ناگهاني مو مي‌شود، مقابله كند.

سالاد يا ساندويچ بعدي خود را با اين دستور العمل هاي آووكادوي خوشمزه و پر از مواد مغذي به سطح بعدي ببريد.

۸.گندم سياه

جايگزيني كربوهيدرات‌هاي سفيد تصفيه شده با غلات 100 درصد مي‌تواند به شما كمك كند تا روي، آهن و ويتامين‌هاي B را در رژيم غذايي خود تقويت كنيد تا از موهاي سالم در كنار بسياري از مزاياي ديگر حمايت كنيد. گندم سياه، يك غلات كامل، يك دانه مغذي بدون گلوتن است كه با آنتي اكسيدان هاي كليدي و فيبر پر شده است، كه مي تواند به شما كمك كند سريعتر سير شويد. از آن به عنوان جايگزيني براي بلغور جو دوسر در صبحانه يا برنج در سرخ كردني استفاده كنيد و هنگام تهيه رامن يا ساير غذاهاي نودل از دستور مبتني بر گندم سياه استفاده كنيد.

و اگر قبلاً نام "سيليكا" را نشنيده ايد، به عنوان "مواد معدني زيبايي" شناخته شده است. سيليس يك عنصر كمياب فراوان است كه در بدن انسان يافت مي شود و همچنين در غذاهاي غلات كامل وجود دارد. ممكن است به جلوگيري از نازك شدن مو كمك كند. بر اساس يك بررسي علمي، سيليس مواد مغذي كليدي را به فوليكول هاي مو و پوست سر مي رساند.

اين گزينه هاي غلات كامل سالم را كه مشخصات تغذيه اي مشابه گندم سياه دارند، بررسي كنيد.

۹.نخود، عدس، لوبيا و نخود

فوليكول هاي مو از پروتئين ساخته شده اند، بنابراين منطقي است كه خوردن پروتئين راهي عالي براي حمايت از رشد مو است. اگر به دنبال يك جايگزين گياهي براي پروتئين هاي حيواني هستيد، حبوبات (دانه هاي خشك و خوراكي سبزيجات) مانند نخود، عدس، لوبيا و نخود فرنگي را امتحان كنيد.

حبوبات سرشار از پروتئين هستند (به عنوان مثال، يك فنجان عدس حاوي 18 گرم پروتئين) و حاوي فولات، ويتامين B كمپلكس حياتي براي رشد مو است. در واقع، كمبود شديد فولات مي تواند منجر به بيماري به نام كم خوني ناشي از كمبود فولات شود كه علائمي مانند نازك شدن مو و تغيير رنگدانه در مو دارد.

بزرگسالان بايد حدود 400 ميكروگرم فولات مصرف كنند (يك فنجان نخود حاوي 72 ميكروگرم فولات است). اگر نمي‌دانيد براي يك شام ساده شب‌هفته چه درست كنيد، اين دستور العمل‌هاي خوشمزه عدس را امتحان كنيد.

۱۰.ماست يوناني ساده

ماست يوناني ساده شيرين نشده حاوي چندين تن پروتئين است كه بلوك ساختماني براي موهاي زرق و برق دار است. به علاوه، ماست يوناني ساده بسيار متنوع است و مي‌توان آن را در يك صبحانه پركننده (به اسموتي و پارفي فكر كنيد) يا غذاي خوش طعم (مانند ديپ و چاشني) اضافه كرد.

بزرگترين ويژگي ماست پروبيوتيك هاي آن است كه باكتري هاي خوبي هستند كه به جذب مواد مغذي براي حفظ رشد سالم و حفظ چرخه طبيعي و منظم مو كمك مي كنند. در يكي از مطالعات اخير، پروبيوتيك ها به رشد مو كمك مي كنند.

مارك هايي را انتخاب كنيد كه در هر وعده 6 اونس، پنج گونه يا بيشتر از كشت هاي باكتريايي داشته باشند.

غذاي كامل در مقابل مكمل ها براي موهاي سالم: آيا اين مهم است؟

سلامت موهاي شما پيچيده است و ممكن است به رژيم غذايي، سبك زندگي و عوامل محيطي بستگي داشته باشد. وقتي نوبت به تامين نيازهاي تغذيه اي شما به سالم ترين راه مي رسد، متخصصان غذا را به جاي مكمل ها توصيه مي كنند. مواد مغذي موجود در غذاها راحت‌تر از مكمل‌ها جذب بدن مي‌شوند.

با اين حال، مكمل‌ها مي‌توانند غلظت بالاتري از مواد مغذي خاص را كه ممكن است به سختي يا غيرممكن باشد، مانند ويتامين D و اسيدهاي چرب امگا 3، از رژيم غذايي شما دريافت كنند. قبل از شروع هر رژيم مكمل يا اگر اخيراً متوجه ريزش مو شديد، با پزشك خود صحبت كنيد.

نويسنده : كمند بيوتي ( رنگ مو در اصفهان )